健康レシピ
食事療法の原則は、塩分やエネルギーを抑えながら栄養のバランスをとることです。一番ゆっくりできる夕食で、その原則に基づきながら、楽しくおいしく食べられるメニューをご紹介します。もちろん高血圧でない方も一緒にいただける健康メニューです。是非お試しください。
ここでご紹介するメニューの特徴
組み合わせ方
豆製品・卵などのたんぱく質を多く含む食材を使った主菜（250kcal前後）、野菜類を使ったちょっとボリュームのある副菜(1)(150kcal前後)、野菜類をメインとしたローカロリーの副菜(2)（50kcal前後）で構成されています。
エネルギーの目安
この組み合わせに、160kcalくらいの主食（ご飯なら約100g＝小茶碗軽く１杯、パンなら約60g＝６枚切り１枚）をプラスすると、全部で600kcal前後になります。
塩分の目安
塩分は夕食一食で3g前後になっていますが、材料や食べる量を調整すれば、さらに減らすことが可能です。
レシピメニュー一覧
第17回
今月は旬の食材を多く使った和風献立でまとめました。主菜は、揚げてありますが、食材自体のエネルギーが少なく、衣も薄いのでエネルギーが少なめになりました。
カレイ以外に、淡白な白身魚（タラ・タイなど）でもおいしくできます。余分な粉を落として揚げましょう。
エネルギー 241kcal、たんぱく質 22.2g、コレステロール 71mg、塩分 1.5g
切り干し大根、干ししいたけなどの乾物は、常備でき、すぐ使える便利な食材で、食物繊維も豊富です。
エネルギー 107kcal、たんぱく質 2.3g、コレステロール 0mg、塩分 1.1g
ブロッコリーに塩昆布が結構合います
ブロッコリーの生姜風味和え
生姜と塩昆布がアクセント。塩昆布がなければ、細切り昆布の佃煮でも代用できます。
エネルギー 21kcal、たんぱく質 0.6g、コレステロール 0mg、塩分 0.6g
第16回
今月は餃子がメインですが、和風、洋風、アジア風おかずをそれぞれ組み合わせました。いろいろな香り、食感、味を楽しんでください。
旬のキャベツやにらをたっぷり入れてボリュームを出します。焼いてパリッと仕上げましょう。
エネルギー 249kcal、たんぱく質 11.8g、コレステロール 24mg、塩分 1.3g
にんじんを皮むき器でリボン状にしていきますので簡単です。途中で切れても気にしないで。
エネルギー 140kcal、たんぱく質 2.0g、コレステロール 0mg、塩分 0.5g
2～3日は持つので、常備菜として作っておくと便利です。大根で代用しても。
エネルギー 49kcal、たんぱく質 0.6g、コレステロール 0mg、塩分 0.6g
第15回
食欲の秋ですが、油を使わないおかずと、食べるのに時間がかかるおかずの組み合わせで、エネルギーオーバーを防げる献立です。
すき昆布は昆布を細長く切って乾燥させたもの。手軽に使えて便利です。
エネルギー 168kcal、たんぱく質 22.0g、コレステロール 77mg、塩分 1.0g
きなこを煮汁に入れたら、だまにならないよう、すぐに鍋を回してかぼちゃにきなこが均等にいきわたらせましょう。
エネルギー 111kcal、たんぱく質 4.2g、コレステロール 0mg、塩分 0.8g
プチトマトは味が濃く甘みがあり、ビタミン類も普通のトマトの倍近くあります。
エネルギー 107kcal、たんぱく質 0.9g、コレステロール 0mg、塩分 0.5g
第14回
今月は、よく噛む素材が多く、満足感を得やすい献立です。また、香辛料やハーブ類を使って塩分を抑えるおかずを組み合わせています。
脂身の少ない部位の肉を使い、カレールウを少なめにする、きのこや野菜でボリュームアップすることがポイントです。
エネルギー 223kcal、たんぱく質 13.9g、コレステロール105mg、塩分 1.5g
ほうれん草や、春菊などの青菜でもOK。香りを効かせるには、だしをきちんととることをおすすめします。
エネルギー 34kcal、たんぱく質 2.1g、コレステロール 0mg、塩分 0.9g
第13回
今月は、調理で火を使う時間が短く、食欲のなくなりやすい真夏でもさっぱりと食べられるおかずをそろえました。長芋は、生なので作るのも食べるもの簡単。消化酵素を含み、胃腸にもやさしい食材です。
豆腐の水分はしっかり切った方がおいしく仕上がります。ゴーヤは種類によって苦味の度合いに差があります。
エネルギー 223kcal、たんぱく質 13.9g、コレステロール105mg、塩分 1.5g
なすの皮は強めの火で一気に焦がすように焼くと、風味が増し、むきやすくなります。
エネルギー 97kcal、たんぱく質 2.0g、コレステロール 4mg、塩分 0.8g
第12回
今月は、揚げ物が主菜の献立です。脂身の少ない部位の肉を使ったり、材料や衣の水分を少なくして吸油量を抑えるなどの工夫をすれば、「揚げ物＝食べてはいけないもの」にはなりません。
みそのペーストを、もも薄切り肉で挟みました。ソースをかけなくても十分おいしく召し上がれます。
エネルギー 313kcal、たんぱく質 19.9g、コレステロール47mg、塩分 1.5g
いかはコレステロールを多く含む食品のひとつですが、魚介類はコレステロールを下げる物質も多く含んでいますので、あまり心配いりません。
エネルギー 70kcal、たんぱく質 9.8g、コレステロール 131mg、塩分 0.9g
「薄口醤油」はオクラを色よく仕上げるためです。塩分は通常の醤油より1割ほど多いので注意を。
エネルギー 52kcal、たんぱく質 3.4g、コレステロール 0mg、塩分 1.0g
第11回
揚げものと炒めものに、酸味のあるおかずを組み合わせました。塩分は落とし揚げにかける醤油の量や、前後の食事で調整しましょう。
枝豆の代わりにそら豆を使ってもよいでしょう。エネルギーもたんぱく質もほぼ同等ですが、炭水化物が多く脂質が少なくなります。
エネルギー 221kcal、たんぱく質 11.8g、 コレステロール26mg、 塩分 1.6g
大根の葉には、抗酸化ビタミン、鉄分・カルシウムなどが多く含まれていますので、一緒に利用します。
エネルギー 72kcal、たんぱく質 2.5g、コレステロール 12mg、塩分 1.1g
きゅうりを包丁で切らないので味がよくしみます。もう1品欲しいと思ったときにもすぐできます。
エネルギー 13kcal、たんぱく質 0.9g、コレステロール 0mg、塩分 1.0g
第10回
忙しいときにもさっと用意できる簡単献立です。帆立の貝柱やブロッコリーは冷凍（ホームフリージングできます）しておいたものを利用し、甘酢漬けは前の日などに仕込んでおけば、当日の調理が短時間で済みます。
帆立貝柱を使ったコクと旨みしっかりの1品
帆立とブロッコリーのミルク煮
ブロッコリーの下ゆでは、もう1度加熱するのでゆですぎないようにしましょう。帆立はさっと炒め、牛乳を入れてからは煮すぎないことがコツ。
エネルギー 234kcal、たんぱく質 22.5g コレステロール42mg、 塩分 1.6g
市販のフレンチドレッシング大さじ２杯に香味野菜のみじん切りを加えもよいでしょう。
エネルギー 104kcal、たんぱく質 1.6g、コレステロール 0mg、塩分 0.5g
きび砂糖は、カリウムやカルシウムが上白糖より多く、コクがあります。ご家庭になければ上白糖を使っていただいて結構です。
エネルギー 24kcal、たんぱく質 0.7g、コレステロール 0mg、塩分 0.6g
第9回
今月はピリ辛い味とやや甘い味の組み合わせです。主菜の牛肉で鉄、副菜2品でビタミンCがしっかりとれますので、貧血気味の人にもお勧めのメニューです。
野菜はしゃきっと仕上げましょう。山椒の代わりにこしょうを使ったり、◆の項をオイスターソース大さじ１に代えてもよいでしょう。
エネルギー 255kcal、たんぱく質 15.9g コレステロール52mg、 塩分 1.3g
水っぽい仕上がりにならないように、キャベツの水気はしっかり絞りましょう。
エネルギー 81kcal、たんぱく質 2.3g、コレステロール 2mg、塩分 0.7g
菜の花をゆでるときは、茎の方から湯に入れていき、花の部分はさっとくぐらせるだけでOKです。
エネルギー 31kcal、たんぱく質 3.7g、コレステロール 0mg、塩分 0.7g
第8回
今月は和風にまとめた献立です。野菜をたっぷり使ったうなぎの卵とじは、エネルギーや脂質、コレステロールの含有量が多めですが、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸、食物繊維も多く含まれます。また、レチノールをはじめとするビタミン類もバランス良く多めに含まれています。
血中コレステロール値が高く、食事からのコレステロールも減らしたい、という方は卵の代わりに豆腐を加えても。
エネルギー 273kcal、たんぱく質 20.3g コレステロール325mg、 塩分 1.6g
第7回
今月の献立のポイントは、味のバラエティです。かじきはオイスターソースでこっくりと、高野豆腐は牛乳でやさしく、きゅうりはザーサイと和えてピリ辛に。いろいろな味を楽しんでください。
オイスターソースがない場合は、トンカツソースで代用できます。
エネルギー 209kcal、たんぱく質 26.4g コレステロール47mg、 塩分 1.5g
１品で１日に必要なカルシウムの半分が摂れる
高野豆腐の牛乳煮
カルシウムの多い素材の組み合わせです。牛乳はただ飲むだけでなく、和風料理にも使えます。
エネルギー 183kcal、たんぱく質 12.3g、コレステロール 13mg、塩分 1.0g
ザーサイ独特の味と歯ごたえを楽しむ
きゅうりとザーサイの和え物
ザーサイが塊で手に入ったら、良く洗ってから薄切りにしてください。塩抜きは、塩味をみながら。
エネルギー 24kcal、たんぱく質 1.0g、コレステロール 0mg、塩分 0.9g
第6回
今月はやさしい味の主菜に、少しインパクトがある味と香りの副菜を組み合わせました。植物性たんぱく質、カルシウム、鉄がしっかりとれる献立です。
豆腐は豆乳を固めたものですので、両方とも大豆製品です。豆乳を入れてから煮過ぎないのがポイント。
エネルギー 245kcal、たんぱく質 23.6g コレステロール76mg、 塩分 1.4g
小松菜の代わりに、青梗菜、にらともやし、などを使ってもおいしくできます。
エネルギー 63kcal、たんぱく質 2.1g、コレステロール 0mg、塩分 0.9g
ナンプラーはタイの調味料で魚醤のこと。東北地方の「しょっつる」の仲間ですが醤油で代用してもよいでしょう。
エネルギー 41kcal、たんぱく質 0.7g、コレステロール 0mg、塩分 0.8g
第5回
今回のおかずはいずれも定番。ぜひ調味料を計量して作ってみてください。いつもの「家庭の味」より塩味を薄く感じるようでしたら、塩分オーバーしている可能性があります。
多めに作って冷蔵庫や冷凍庫で保存しておけば、イザというときのもう一品になって便利です。
エネルギー 115kcal、たんぱく質 4.8g、コレステロール 11mg、塩分 1.1g
そろそろ旬も終わりかけの白菜。お鍋や炒め物だけでなく、シャキシャキの食感も楽しんで。
エネルギー 3kcal、たんぱく質 0.2g、コレステロール 0mg、塩分 1.0g
第4回
今月は、香りを生かす献立です。焦げ味、ごま、かつお節の香りも塩味を控えるのに役立ちます。また、噛みごたえのあるおかずばかりですので、ゆっくりよく味わって召し上がることで、肥満防止にもつながります。
生姜焼き用の肉を使うときは、すじ切りをしておくと焼いたときに肉が丸まるのを防げます。
エネルギー 273kcal、たんぱく質 22.7g コレステロール67mg、 塩分 1.4g
水菜を、レタスやサラダ菜などに代えてもよいでしょう。上に散らすごまは、松の実や砕いたアーモンドなどでも応用できます。
エネルギー 84kcal、たんぱく質 1.2g、コレステロール 0mg、塩分 0.4g
かつおぶしの香りとうま味をしっかり効かせて
こんにゃくのおかか煮
こんにゃくは包丁で切るより手やスプーンでちぎった方がよく味がしみます。
エネルギー 32kcal、たんぱく質 2.6g、コレステロール 5mg、塩分 0.6g
第3回
今月は、オーブンと電子レンジを利用して作るスピード献立です。オーブンレンジで作る場合は、先にレンジ調理を済ませてください。オーブンも使いこなせば効率よく簡単に調理ができます。
魚は、あじ、すずき、いさき等を鯛の代わりに使ってもよいでしょう。また、鯛は天然より養殖の方が脂肪が多いのでEPA・DHAも多く含まれます。
エネルギー 273 kcal、塩分 1.4 g、たんぱく質 22.4 g、コレ 72 mg
野菜を蒸し器で蒸す場合は、野菜が柔らかくなるまで蒸してください。
エネルギー 141 kcal、塩分 0.9 g、たんぱく質 2.7 g、コレ 14 mg
第2回
今回の献立は、やわらかめの主菜とかための副菜で組み合わせました。また、ごはんが欲しくなりそうな主菜ですが、味つけは濃くならないように、またごはんはいつもの量を守りましょう。
お好みで絹ごし豆腐を木綿豆腐に代えても良いでしょう。カルシウム含有量が約３倍に増えますが、エネルギーも約２割増しになります。
エネルギー 212 kcal、塩分 0.8 g、たんぱく質 16.4 g、コレ 27 mg
はすは、切り口が茶色にならないように切ったらすぐ酢水につけましょう。また、鉄製の鍋では煮ないでください。黒くなってしまいます。
エネルギー 81 kcal、塩分 1.2 g、たんぱく質 2.0 g、コレ 0 mg
トマトとレタスをごま油のドレッシングでいただく
トマトとレタスのごま風味
ちぎったレタスと、切ったトマトをドレッシングで和えるだけの簡単ニューです。
エネルギー 49 kcal、塩分 0.6 g、たんぱく質 0.5 g、コレ 0 mg
第1回
今回の献立は高血圧のためだけでなく、食材に、消化を助けるといわれる成分や、最近話題の「抗酸化物質」を多く含む食品を取り入れました。栄養バランスのよい食事、運動、休養で、まだまだ続く冬を乗り切りましょう。
アスタキサンチンたっぷりの鮭を辛味の効いたおろしソースでさっぱりといただく
鮭の和風ムニエル・おろしソース
鮭はていねいに水気をふき取り、焼く直前に小麦粉を薄く付けるようにしましょう。カラっと仕上がります。
エネルギー 309 kcal、塩分 1.7 g、たんぱく質 25.3 g、コレ 60 mg
春菊の代わりに旬の青菜を使っても良いでしょう。旬の青菜にはカロテン、鉄分、カルシウムなどの栄養成分が普段より多く含まれるようです。
エネルギー 80 kcal、塩分 0.8 g、たんぱく質 4.8 g、コレ 0 mg
レモン醤油を使って酸味で減塩を。ドレッシングベースとしても使えます。
エネルギー 23 kcal、塩分 0.9 g、たんぱく質 1.6 g、コレ 0 mg
監修：カロニック・ダイエット・スタジオ主宰 竹内冨貴子
