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食事の改善3 塩分を控えるコツ

高血圧における食事療法の最大のポイントが、塩分の削減です。国際的に見ても塩辛い味が好みの日本人の食生活。いきなり減塩は難しいので、徐々にうす味に慣れていきましょう。

まずは徐々にうす味に慣れることから

高血圧学会が提唱する塩分摂取量の目標値は6gですが、日本人の平均的な塩分摂取量は10g前後と、2倍であるのが現状です。いきなり半分に減塩をすると、料理が味気なくなり、ストレスが蓄積し、逆効果になることも。しかし、少量の減塩であれば、それほど苦にはなりません。それを続けていくと、舌がうす味に慣れてきて、今までの味付けが濃く感じられるようになります。少しずつ塩分を下げていって、目標値を達成するようにしましょう。

少しずつ塩分を下げて、目標を達成

含まれている塩分量を確認し、減らす方法を考える

普段食べているものの塩分量を把握しておくことも大切です。たとえば、ラーメンはスープに塩分が多いので、半分残すなど。ちょっとした工夫である程度まで減塩することができます。

【図】調味料に含まれる塩分量(大さじ1杯あたり)

塩の代わりになるものを上手に活用する

たとえば、出汁を濃厚に取ることで、そのぶん、塩分を減らすことができます。また、酢、レモンなどの柑橘類の酸味、ヨーグルトの酸味、カレーや胡椒、わさびなどの香辛料は、いずれも塩分(ナトリウム)は含んでいません。辛みや酸味でメリハリをつけることで、食べたときの満足度が違ってきます。

汁物は具だくさんに。ラーメンなどのスープは残す

みそ汁は具をたくさん入れることで、塩分の高い汁の量が減らせます。そばやラーメンなどの汁は、全部飲まないで残しましょう。

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