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食事の改善4 外食時に注意すること

外食は塩分もカロリーも高く、野菜が不足しがちな傾向にあります。塩分を控えるコツを覚えて、上手につきあっていきましょう。

よく食べるメニューの塩分・カロリーを把握

一般的に外食は、味付けが濃く、野菜が少なめで、ビタミンやミネラルが不足しがちです。しかし、外食なしの生活というのは現実的ではないので、上手につきあっていくことが大切になります。下表のように、一通りのメニューの塩分・カロリーを知っておきましょう。その上で、なるべく塩分を避け、バランス良い注文を心がけることが必要です。

食品名 塩分量
すき焼き定食 9.0g
豚肉のしょうが焼き定食 7.2g
カツどん 6.9g
ぶりの照り焼き定食 6.9g
鍋焼きうどん 6.7g
五目そば 6.5g
ラーメン 6.3g
にぎりずし 5.9g
親子丼 5.4g
きつねうどん 5.2g
ちらしずし 5.0g
中華どんぶり 4.9g
やきそば 4.8g
うな重 4.7g
けんちんうどん 4.7g
たぬきそば 4.7g
チャーハン 4.7g
ポークソテー定食 4.6g
ヤキソバ 4.6g
スパゲッティ 4.1g
ビーフカレー 4.1g
ざるそば 3.8g
チキンライス 3.6g
天丼 3.6g
カレーライス 3.4g
牛丼 3.3g
お好み焼き 3.1g
ハンバーグ 3.1g
もりそば 3.0g
ミックスサンドイッチ 2.3g

五訂日本食品標準成分表より作成

※あくまで一般的な目安としてください。お店や材料により塩分量は異なります。

【図】外食の塩分量の目安

【図】良く食べるメニューの塩分・カロリーを知っておきましょう

注文と食べ方のポイント

  • カツ丼やチャーハンなど単品ではなく、品数の多い定食を選ぶ(バランスのよい食事)
  • 単品ものには、サラダなどを追加する(バランスのよい食事)
  • 肉中心よりは、魚中心に(脂肪分を控える)
  • 汁物はできるだけ残す(塩分を控える)
  • 揚げ物の衣は、半分残す(カロリーを控える)
  • 外食で足りない栄養分を、他の食事で補うようにする(バランスのよい食事)

ワンポイント減塩法

  • 漬け物・・・なるべく食べないようにする
  • 麺類・・・汁はできるだけのこす
  • 揚げ物・焼き物・・・レモンで味を付ける
  • わり醤油・・・醤油はだしで割って使うようにする

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