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運動で血圧を下げるには

生活習慣の修正のもう1つの柱として、運動があります。適度な運動を習慣的に行うことで、高血圧の改善に効果が期待できます。

適度な運動は、血圧を下げる効果がある

高血圧に対する生活習慣の修正として、運動も効果があります。特にI度の高血圧(140~159/90~99mmHg)であれば、薬を使わずに、運動と食事だけで血圧を下げられることもあります。適度な運動は、心臓や肺の働きを向上させ、血液の循環を促進し、継続して行うことで次第に体の各部の機能が鍛えられてきます。すると血圧だけでなく、肥満、脂質異常症、糖尿病など生活習慣病全般に対しても良い影響を及ぼします。

ウォーキング、水泳などの有酸素運動を

運動には、有酸素運動(エアロビクス)と無酸素運動(アネロビクス)があります。有酸素運動は、十分に酸素を取り込みながら行う運動で、ウォーキングやサイクリング、水泳などが該当します。一方、無酸素運動は、一瞬息を止めて力を振り絞る、懸垂や腕立て伏せ、重量挙げなどです。無酸素運動は、一時的に血圧を上昇させるので高血圧の人には危険です。高血圧の人の運動は、有酸素運動を選択しましょう。有酸素運動は、2日に1回、できれば毎日、継続して30分以上続けることが理想です。

【図】有酸素運動の一例

目標は週23メッツ・時の活発な身体活動

健康づくりのための運動指針2013(厚生労働省)では、健康づくりのための身体活動量として、週に23メッツ・時以上の活発な身体活動(運動・生活活動)を行うことが目標とされました。これは、身体活動・運動と生活習慣病との関係を示す内外の文献から生活習慣病予防のために必要な身体活動量、運動量の平均を求めて設定されたものです。なお、この目標に含まれる活発な身体活動とは、3メッツ以上の身体活動です。したがって、座って安静にしている状態は1メッツですが、このような3メッツ未満の弱い身体活動は目標に含みません。

身体活動・運動の重要性については国民に普及しつつも、歩数の減少が指摘されています。さらに健康づくりのための運動指針2013では、「現在よりも身体活動量を少しでも増やす。例えば今より毎日10分長く歩くようにする」とし、個々のライフスタイルに合わせて取り組めるような表現にしました。

注:身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ・時」を用いる。

  • 1 「メッツ」(強さの単位)
    身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当する。
    2 「メッツ・時」(量の単位)
    身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間(時)をかけたもの。
    (例)
    3メッツの身体活動を1時間行った場合:3メッツ×1時間=3メッツ・時
    6メッツの身体活動を30分行った場合 :6メッツ×1/2時間=3メッツ・時

(厚生労働省 健康づくりのための運動指針2013)

【図】1 メッツ・時に相当する活発な身体活動

運動療法の前には、必ず医師に相談

運動療法開始前には必ず医師に相談するようにしましょう。特に高リスクの高血圧の場合には、心臓発作や脳卒中をおこすなど、命に関わるケースもあります。また、運動中、少しでも身体に異常を感じたら、その時点で中止して、すぐに医師に相談してください。

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